El pescado forma parte de la mayoría de dietas en todo el mundo gracias a su versatilidad a la hora de comerlo. Existen tantas especies de pescado y tantas variedades de recetas que se pueden hacer con él, que siempre nos puede sorprender con algo nuevo. No obstante, si debemos destacar algo, es la función del pescado dentro de una dieta sana.
A pesar de que el consumo de pescado ha disminuido en los últimos años por el coste de este producto, los expertos animan a su compra porque se recomienda un consumo de dos a tres veces por semana. La gran cantidad de beneficios nutricionales del pescado pone de manifiesto la necesidad de incorporar este producto a nuestra dieta en sus distintas versiones.
Pescado y nutrición
El consumo de pescado está estrechamente ligado con una buena nutrición de nuestro organismo. A nivel nutricional es un alimento esencial en cualquier etapa de la vida de una persona. Durante la infancia y la adolescencia, el pescado aporta nutrientes que son fundamentales para el desarrollo del sistema nervioso infantil y para el desarrollo cerebral. E incluso ha demostrado ser fundamental para mejorar la función cognitiva durante la etapa escolar.
En la etapa adulta, el consumo de pescado ayuda a controlar los niveles de colesterol malo en sangre, previene la hipertensión y mejora la salud ósea. En el caso de mujeres con menopausia, el pescado consumido de forma regular puede ser de ayuda para reducir síntomas como los sofocos.
Durante la vejez, el consumo de pescado es muy importante para prevenir el deterioro cognitivo o la pérdida de visión. Además, también puede ayudar a reducir la pérdida de memoria y frenar distintos síntomas del envejecimiento.
Beneficios del Omega-3
Uno de los principales beneficios nutricionales de consumir pescado es su importante aporte de Omega-3 al organismo. Los ácidos grasos Omega-3 son fundamentales en nuestra alimentación porque aportan los siguientes beneficios:
- Disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
- Mejora la presión arterial y la función vascular.
- Mejora la reactividad de las plaquetas y trombosis.
- Ayuda a controlar las concentraciones de triglicéridos en el plasma.
- Ayuda a mejorar la variabilidad del ritmo cardiaco.
- Contribuye a mejorar la atención y el aprendizaje.
- Ayuda a reducir los síntomas de la depresión.
- Reduce el colesterol LDL (malo).
- Reduce el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiaca coronaria.
El Omega 3 produce multitud de beneficios en nuestro organismo y, por ello, consumir alimentos como el pescado es fundamental. Algunos de los mejores pescados con mayor concentración de Omega 3 son la caballa, la sardina, el bonito, la anguila, el atún o el arenque, entre otros.
Pescado: fuente de proteínas
El pescado es una fuente de proteínas esencial en nuestra dieta. Aunque todo el mundo cree que para introducir proteínas en el organismo hay que comer carne, lo cierto es que el aporte de proteínas del pescado es muy similar al de la carne o los huevos.
Las proteínas del pescado, además, tienen un alto valor biológico y son más digestibles que las que tienen un origen cárnico. Por lo tanto, resulta más fácil para el organismo utilizar de forma eficiente las proteínas del pescado que las de la carne.
En los pescados, el contenido en proteínas suele estar en torno al 15 o 20 %, pero en algunos pescados, como los azules, este porcentaje se sitúa por encima del 20 %. Las proteínas del pescado destacan porque contienen todos los aminoácidos esenciales que necesita el organismo y, además, en las cantidades adecuadas.
Por todo ello es muy recomendable introducir el pescado en la dieta y combinar su consumo con otros alimentos ricos en proteínas, como carnes, lácteos, huevos, legumbres, frutos secos o cereales.
Consumo recomendado
El consumo de pescado en la dieta es altamente recomendable. Su gran aporte nutricional lo convierte en un alimento esencial y, por ello, se recomienda el consumo de la siguiente manera:
Para la población en general
Para la población en general, la introducción del pescado en la dieta se recomienda que sea de la siguiente manera:
- Combinar especies de pescado blanco y de pescado azul.
- Comer pescado con una frecuencia de entre tres y cuatro veces a la semana.
- Reducir el consumo de pescados que son grandes depredadores, como el salmón, el pez espada, el lucio o el tiburón, sustituyéndolos por pescados más saludables.
Para niños, embarazadas y lactantes
- Limitar a raciones pequeñas (inferiores a 100 gramos) el consumo de pescados grandes depredadores.
- Consumir pescado 1 o 2 veces por semana.
- Un consumo limitado de atún y bonito a una vez por semana.
Conclusión
Como podemos apreciar, el pescado es un alimento esencial en la dieta de cualquier persona, independientemente de su edad. Su interesante aporte nutricional a todos los niveles lo convierten en un alimento imprescindible que podemos tomar en comidas y cenas de forma habitual.