El omega 3 es una grasa poliinsaturada que cuenta con múltiples beneficios para la salud. Se encuentra en el pescado, sobre todo en el pescado azul, el marisco y algunos alimentos de origen vegetal.
Cuáles son los pescados con más Omega 3
Te lo contamos para que puedas incluir en tu dieta los pescados más saludables y sabrosos.
| Pescado | Contenido de Omega 3 (g por 100g) |
|---|---|
| Salmón | 2.2 |
| Atún | 1.3 |
| Caballa | 2.6 |
| Arenque | 2.8 |
| Trucha | 0.4 |
| Sardinas | 2.2 |
| Boquerones | 2.5 |
| Jurel | 1.7 |
| Lubina | 0.4 |
| Bacalao | 0.2 |
Salmón
El salmón es un pescado azul graso que cuenta con 12 gramos de lípidos por cada 100 gramos. Es un pescado muy saludable, buena fuente de proteínas y con mucho sabor. Comprar salmón es una excelente decisión por su alto contenido en omega 3, que alcanza los 2,5 gramos por cada 100 gramos.
Gracias a su grasa, el salmón ofrece una buena proporción de vitaminas liposolubles, como la E y la D. Una ración de salmón de 200 gramos aporta el 71 % de vitamina D recomendada para personas de entre 20 a 39 años.
También es rico en vitaminas del grupo B y en minerales esenciales como yodo, potasio, magnesio, selenio y fósforo, el más abundante.
Por su perfil nutricional, el salmón es un alimento antioxidante, debido al contenido de vitamina E. La vitamina D, por su parte, ayuda a la absorción del calcio que beneficia a los huesos. El omega 3 ayuda a regular el colesterol y previene la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Atún
El atún es uno de los pescados más versátiles y apreciados. Contiene todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo y supone una fuente de proteínas de alto valor biológico. Las proteínas ayudan a un correcto mantenimiento de la masa muscular y favorecen al fortalecimiento del sistema inmune.
Su contenido en omega 3 es de hasta 3 gramos por cada 100 de producto, lo que lo convierte en uno de los pescados con más contenido de este ácido graso.
El atún es buena fuente de selenio y vitaminas del grupo B, lo que lo convierte en un buen aliado contra la ansiedad. También es fuente de vitaminas liposolubles como la A y la D.
Los minerales esenciales que se encuentran en buena proporción en el atún son el yodo, fósforo, hierro y magnesio.
Además, es un alimento saciante y poco calórico, perfecto para una dieta saludable.
Caballa
La caballa es un pescado económico, sabroso y que podemos encontrar fácilmente tanto fresco como en conserva.
Su contenido en omega 3 es alto, hasta 1 gramo por cada 100 de pescado. También es rico en omega 6. Su contenido en grasas es de 11,9 gramos por cada 100, pero al ser grasas saludables, es recomendable en cualquier tipo de dietas.
La caballa aporta hasta el 35 % de la cantidad diaria recomendada de fósforo, indispensable para la buena salud ósea y dental. También es rica en selenio, yodo y potasio.
En cuanto a las vitaminas, llama la atención su aporte de vitamina B12 y vitamina D que supera con creces la cantidad recomendada diaria.
Es un alimento que favorece el buen funcionamiento del sistema inmunitario, nervioso y ayuda a regular el metabolismo gracias a su contenido de niacina.
Arenque
Muy parecido a la sardina, el arenque se consume en salazón, ahumado y fresco. Su contenido en omega 3 es muy alto, 2,4 gramos por cada 100. Es, por tanto, un pescado que ayuda a reducir los niveles de triglicérido y a proteger la salud cardiovascular.
Destaca su contenido en vitamina D, ya que una ración aporta el 183 % de la cantidad mínima recomendada. También es rico en vitaminas del grupo B y en vitamina A.
Es buena fuente de selenio, que protege a las células del daño oxidativo y contiene otros minerales esenciales como potasio, magnesio y fósforo.
Sus proteínas son de alta calidad y lo convierten en una opción muy sana que conviene incluir en los menús familiares.
Trucha
La trucha cuenta con una ventaja con respecto a otros pescados azules y es que su contenido en grasa es de tan solo el 3 por cada 100 gramos. También destaca por ser un pescado con muchas proteínas.
Es una opción interesante para aquellas personas que quieran o deban reducir la grasa en su dieta, pero quieran aprovechar los beneficios del omega 3.
El omega 3 supone un 0,7 de cada 100 gramos de trucha. Este pescado, por su contenido en omega 3 tipo DHA, es especialmente recomendable para niños y personas mayores, ya que contribuye al desarrollo cerebral y a su buen mantenimiento en edades maduras.
La trucha es rica en vitaminas del grupo B, sobre todo B3 y vitamina D, y, al igual que otros pescados azules de esta lista, es fuente de selenio y fósforo.
Otras opciones de pescado con omega 3
El mar nos ofrece una gran variedad de pescados ricos en omega 3 que se adaptan a todos los gustos y presupuestos. Aquí tienes una lista de pescados con omega 3 de la que destacamos los siguientes:
- Las sardinas y los boquerones cuentan con 2 gramos de omega 3 por cada ración de 100 gramos.
- El jurel o chicharro es una opción económica que además es buena fuente de potasio.
- También podemos encontrar omega 3 en pescados blancos como la lubina o el bacalao.
El pescado con más omega 3 es el atún, seguido de cerca por el salmón, caballa, sardinas y anchoas. Comer dos veces en semana pescado azul ayudará a cuidar tu salud gracias a sus beneficiosas propiedades nutricionales.