El peix forma part de la majoria de dietes a tot el món gràcies a la seva versatilitat a l’hora de menjar-ho. Existeixen tantes espècies de peix i tantes varietats de receptes que es poden fer amb ell, que sempre ens pot sorprendre amb una cosa nova. No obstant això, si hem de destacar alguna cosa, és la funció del peix dins d’una dieta sana.
A pesar que el consum de peix ha disminuït en els últims anys pel cost d’aquest producte, els experts animen a la seva compra perquè es recomana un consum de dos a tres vegades per setmana. La gran quantitat de beneficis nutricionals del peix posa de manifest la necessitat d’incorporar aquest producte a la nostra dieta en les seves diferents versions.
Peix i nutrició
El consum de peix està estretament lligat amb una bona nutrició del nostre organisme. A nivell nutricional és un aliment essencial en qualsevol etapa de la vida d’una persona. Durant la infància i l’adolescència, el peix aporta nutrients que són fonamentals per al desenvolupament del sistema nerviós infantil i per al desenvolupament cerebral. I fins i tot ha demostrat ser fonamental per a millorar la funció cognitiva durant l’etapa escolar.
En l’etapa adulta, el consum de pescat ajuda a controlar els nivells de colesterol dolent en sang, prevé la hipertensió i millora la salut òssia. En el cas de dones amb menopausa, el peix consumit de manera regular pot ser d’ajuda per a reduir símptomes com els fogots.
Durant la vellesa, el consum de peix és molt important per a prevenir la deterioració cognitiva o la pèrdua de visió. A més, també pot ajudar a reduir la pèrdua de memòria i frenar diferents símptomes de l’envelliment.
Beneficis de l’Omega-3
Un dels principals beneficis nutricionals de consumir peix és la seva important aportació d’Omega-3 a l’organisme. Els àcids grassos Omega-3 són fonamentals en la nostra alimentació perquè aporten els següents beneficis:
- Disminueix el risc de sofrir malalties cardiovasculars.
- Millora la pressió arterial i la funció vascular.
- Millora la reactivitat de les plaquetes i trombosis.
- Ajuda a controlar les concentracions de triglicèrids en el plasma.
- Ajuda a millorar la variabilitat del ritme cardíac.
- Contribueix a millorar l’atenció i l’aprenentatge.
- Ajuda a reduir els símptomes de la depressió.
- Redueix el colesterol LDL (dolent).
- Redueix el risc de mortalitat per malaltia cardíaca coronària.
L’Omega 3 produeix multitud de beneficis en el nostre organisme i, per això, consumir aliments com el peix és fonamental. Alguns dels millors peixos amb major concentració d’Omega 3 són el verat, la sardina, el bonic, l’anguila, la tonyina o l’areng, entre altres.
Peix: font de proteïnes
El peix és una font de proteïnes essencial en la nostra dieta. Encara que tothom creu que per a introduir proteïnes en l’organisme cal menjar carn, la veritat és que l’aportació de proteïnes del peix és molt similar al de la carn o els ous.
Les proteïnes del peix, a més, tenen un alt valor biològic i són més digestibles que les que tenen un origen carni. Per tant, resulta més fàcil per a l’organisme utilitzar de manera eficient les proteïnes del peix que les de la carn.
En els peixos, el contingut en proteïnes sol estar entorn del 15 o 20%, però en alguns peixos, com els blaus, aquest percentatge se situa per sobre del 20%. Les proteïnes del peix destaquen perquè contenen tots els aminoàcids essencials que necessita l’organisme i, a més, en les quantitats adequades.
Per tot això és molt recomanable introduir el peix en la dieta i combinar el seu consum amb altres aliments rics en proteïnes, com a carns, lactis, ous, llegums, fruita seca o cereals.
Consum recomanat
El consum de peix en la dieta és altament recomanable. La seva gran aportació nutricional el converteix en un aliment essencial i, per això, es recomana el consum de la següent manera:
Per a la població en general
Per a la població en general, la introducció del peix en la dieta es recomana que sigui de la següent manera:
- Combinar espècies de peix blanc i de peix blau.
- Menjar peix amb una freqüència d’entre tres i quatre vegades a la setmana.
- Reduir el consum de peixos que són grans depredadors, com el salmó, el peix espasa, el lucio o el tauró, substituint-los per peixos més saludables.
Per a nens, embarassades i lactants
- Limitar a racions petites (inferiors a 100 grams) el consum de peixos grans depredadors.
- Consumir peix 1 o 2 vegades per setmana.
- Un consum limitat de tonyina i bonic a una vegada per setmana.
Conclusió
Com podem apreciar, el peix és un aliment essencial en la dieta de qualsevol persona, independentment de la seva edat. La seva interessant aportació nutricional a tots els nivells el converteixen en un aliment imprescindible que podem prendre en menjars i sopars de manera habitual.