El peix és un aliment nutricionalment molt interessant. És bona font de proteïnes, minerals i vitamines, ia més té poques calories. El contingut en àcids grassos, com l’omega 3, el converteix en una opció cardio saludable.
Quins són els peixos amb més Omega 3
T’ho expliquem perquè puguis incloure a la teva dieta els peixos més saludables i saborosos.
| Peix | Contingut d’Omega 3 (g per 100g) |
|---|---|
| Salmó | 2.2 |
| Tonyina | 1.3 |
| Caballa | 2.6 |
| Arencada | 2.8 |
| Truita | 0.4 |
| Sardines | 2.2 |
| Seitons | 2.5 |
| Jurel | 1.7 |
| Lubina | 0.4 |
| Bacallà | 0.2 |
Salmó
El salmó és un peix blau gras que compta amb 12 grams de lípids per cada 100 grams. És un peix molt saludable, bona font de proteïnes i amb molt de sabor.
Pel que fa al contingut en omega 3, el salmó compta amb 2,5 grams per cada 100.
Gràcies al seu greix, el salmó ofereix una bona proporció de vitamines liposolubles, com l’E i la D. Una ració de salmó de 200 grams aporta el 71% de vitamina D recomanada per a persones d’entre 20 i 39 anys.
També és ric en vitamines del grup B i en minerals essencials com iode, potassi, magnesi, seleni i fòsfor, el més abundant.
Pel seu perfil nutricional, el salmó és un aliment antioxidant, degut al contingut de vitamina E. La vitamina D, per la seva banda, ajuda a l’absorció del calci que beneficia els ossos. L’omega 3 ajuda a regular el colesterol i preveu l’aparició de malalties cardiovasculars.
Tonyina
El tonyina és un dels peixos més versàtils i apreciats. Conté tots els aminoàcids essencials per al cos i suposa una font de proteïnes d?alt valor biològic. Les proteïnes ajuden a un manteniment correcte de la massa muscular i afavoreixen l’enfortiment del sistema immune.
El contingut en omega 3 és de fins a 3 grams per cada 100 de producte, cosa que el converteix en un dels peixos amb més contingut d’aquest àcid gras.
La tonyina és bona font de seleni i vitamines del grup B, cosa que el converteix en un bon aliat contra l’ansietat. També és font de vitamines liposolubles com la A i la D.
Els minerals essencials que es troben en bona proporció a la tonyina són el iode, fòsfor, ferro i magnesi.
A més, és un aliment saciant i poc calòric, perfecte per a una dieta saludable.
Caballa
La caballa és un peix econòmic, saborós i que podem trobar fàcilment tant fresc com en conserva.
El contingut en omega 3 és alt, fins a 1 gram per cada 100 de peix. També és ric en omega 6. El contingut en greixos és d’11,9 grams per cada 100, però en ser greixos saludables, és recomanable en qualsevol tipus de dietes.
El verat aporta fins al 35 % de la quantitat diària recomanada de fòsfor, indispensable per a la bona salut òssia i dental. També és rica en seleni, iode i potassi.
Pel que fa a les vitamines, crida l’atenció la seva aportació de vitamina B12 i vitamina D que supera amb escreix la quantitat recomanada diària.
És un aliment que afavoreix el bon funcionament del sistema immunitari, nerviós i ajuda a regular el metabolisme gràcies al contingut de niacina.
Arencada
Molt semblant a la sardina, l’areng es consumeix en salaó, fumat i fresc. El seu contingut en omega 3 és molt alt, 2,4 grams per cada 100. És, per tant, un peix que ajuda a reduir els nivells de triglicèrid i protegir la salut cardiovascular.
Destaca el seu contingut a vitamina D, ja que una ració aporta el 183% de la quantitat mínima recomanada. També és ric en vitamines del grup B i en vitamina A.
És bona font de seleni, que protegeix les cèl·lules del dany oxidatiu i conté altres minerals essencials com potassi, magnesi i fòsfor.
Les seves proteïnes són d’alta qualitat i el converteixen en una opció molt sana que convé incloure als menús familiars.
Truita
La truita compta amb un avantatge respecte a altres peixos blaus i és que el seu contingut en greix és de només el 3 per cada 100 grams. També destaca per ser un peix amb moltes proteïnes.
És una opció interessant per a aquelles persones que vulguin o hagin de reduir el greix a la seva dieta, però vulguin aprofitar els beneficis de l’omega 3.
L’omega 3 suposa un 0,7 grams de 100 grams de truita. Aquest peix, pel seu contingut en omega 3 tipus DHA, és especialment recomanable per a nens i persones grans, ja que contribueix al desenvolupament cerebral i al bon manteniment en edats madures.
La truita és rica en vitamines del grup B, sobretot B3 i vitamina D, i, com altres peixos blaus d’aquesta llista, és font de seleni i fòsfor.
Altres opcions de peix amb omega 3
El mar ens ofereix una gran varietat de peixos rics en omega 3 que s’adapten a tots els gustos i pressupostos. Aquí tens una llista de peixos amb omega 3 de la qual destaquem els següents:
- Les sardines i els seitons compten amb 2 grams d’omega 3 per cada ració de 100 grams.
- El sorell o cigarreta és una opció econòmica que a més és bona font de potassi.
- També podem trobar omega 3 a peixos blancs com la llobarro o el bacallà.
El peix amb més omega 3 és la tonyina, seguit de prop pel salmó, verat, sardines i anxoves. Menjar dues vegades a la setmana peix blau ajudarà a cuidar la teva salut gràcies a les seves beneficioses propietats nutricionals.